人間の生活において、ストレスはとても大きく関係しています。
自律神経が乱れると、睡眠不足や体調不良等様々な不調が表れます。
何をするにも健康で且つ心が整っているからこそできると思っています。
心身ともに健康な生活を送るために、大切な「セロトニン」について今日はお話していきたいと思います。
神経伝達物質のひとつであるセロトニンは人間らしい生活をするためにはなくてはならないものです。
生体のリズムを整え、心身の安定や安らぎなどをもたらしてくれます。
特徴としては、日中だけ一定のリズムでセロトニンを出してくれるということです。
朝起きたら太陽の光を浴びることで活性化のスイッチが入ることで、セロトニンが分泌され、体が正常に働きはじめます。
起床後、軽く散歩をするといいです。
目の網膜に光が入ることがセロトニン活性化に重要です。
太陽の光を感じることができ、明るいと感じられればいいです。
時間は長くても30分程度で十分です。
長時間になるとストレス疲労になる恐れがあるので、心地よいくらいがいいです。
短時間でもいいので、カーテンを開けて光を入れるだけでも十分効果があります。
ただし、蛍光灯は明るさが足りないので、活性化はできないので、注意が必要です。
朝の過ごし方はそれぞれですが、朝は忙しいものです。
なので、おすすめは1時間早く起きることを習慣にするのがおすすめです。
そうすると少し余裕ができるので、カーテンを開けて日に浴びながら通勤準備をしたり、掃除をするためで日の光を浴びることができます。
遅刻ぎりぎりまで寝てカーテンも開けずに慌てて通勤という生活ではセロトニンが上手く活性化できず、疲れやすかったり、寝付きが悪くなってしまいます。
あえて、カーテンを閉めずに寝て太陽の光を浴びて目覚めるという手もあります。
和室の障子は、セロトニン活性化にとても良くて、障子越しの光は強すぎずセロトニンをいい状態で取り入れることができます。
現代人は時に朝が1番忙しいので、ちょっとした工夫をしてセロトニンを活性化してほしいです。
慣れてきたら、是非次に取り入れてもらいたいのが、
ウォーキング等の一定のリズムを刻む運動です。
激しい運動である必要はなく、続けられる軽い運動がおすすめです。
運動は朝がセロトニン神経を鍛えられるので、朝起きてすぐがいいです。
ウォーキング以外にもサイクリングやダンスもいいです。
注意点は、「ながら」はNGです。
おしゃべりしながらだと、おしゃべり自体はいい事ですが、意識がおしゃべりに集中してしまうため、セロトニンの活性化に繋がりません。
無になってウォーキング等するのが最も効果的です。
更に効果を上げるなら、普段よりも少し早めに歩くことを心がけましょう。
そうすると自ずと運動に意識が集中してセロトニンの活性化につながります。
疲れすぎるのもよくないので、急な斜面や坂道が少ない道がいいでしょう。
あとは、朝のウォーキングの前に脳を働かせてしまうのは、効果が半減してしまうので、仕事をしたり、テレビをみたりしないようにしましょう。
他にセロトニンを活性化する方法はどんな方法かと言うと、人や動物とのスキンシップです。
触れ合いでセロトニンが活性化するそうです。
触れ合いによって、共感脳が刺激され、セロトニンが活性化される仕組みになっているそう。
ただし、触られて嫌な相手は無駄なのでやめておきましょう。
人ではなくても動物もOKです。
ペットを撫でたり、抱っこしたりしてもセロトニン活性化につながります。
最近、動物のカフェが流行っているので、セロトニンを求めて遊びにいくのもいいと思います。
なぜ、こんなにセロトニンについてお話ししているのかと言うと、
セロトニン神経を活性化すると、ストレスから立ち直る力、気力が出てくるからです。
緊張した時や不安な時に、両手を握ったりするのは、自然と体と脳がセロトニンを欲しているからと言われています。
あと、おすすめなのが「タッピングタッチ」と呼ばれるものです。
2人1組で行うストレスケアの技法のようですが、臨床心理学者の先生が開発したものでとても効果があると言われています。
１人が相手の背中などをゆったりとしたペースでリズミカルにタッチを繰り返すことを基本で、マッサージとは違い、指の腹を使って交互に触れたり、離したりします。
このリズミカルな動きによってセロトニンが活性化され、緊張がほぐれてストレス解消することができるものになります。
人間関係にも効果的で、信頼感や安心感が高まったり、対人関係が和やかになったという効果もわかっているそうです。
このタッピングタッチの良いところは、するほうもされるほうもセロトニン濃度が上昇することがわかっていて、
相手にしてあげることで、自分も癒しを受け取ることができるという素晴らしいことがおきます。
また、痛みや緊張を和らげる効果もあるので、介護や看護の現場などでも利用されているそう。
どこでもできるので、簡単にタッピングタッチのやり方をご紹介します。
①2人1組になり、1人は背もたれのない椅子に座る。もう1人は座っている人の後に立つ。
後に立っている人が椅子に座っている人の肩甲骨の内側に手を添え、弾ませるように左右交互にタッピングしながら下へ移動する。
背中まできたら、手をぶらぶらさせながら、手の甲を当てる感じでタッチをする。
②次に肩から肘にかけてタッピングをする。この時、肩たたきのように強くしないように気をつける。
肘まで終わったら、首と頭を手を丸めた形でタッピングをする。
③最後に、タッピングをする人も椅子に座り、背中を手を丸めた形でタッピングをする。
最後に手のひら全体で背中や腕を上から下へ数回触って終わりにする。
時間にすると、大体15分くらいで行うと良いです。
ストレス溜まってるなと思った時におすすめです。
最後に、セロトニンを活性化する音楽についてお話しします。
音楽を聴くだけでセロトニンが活性化できたら嬉しいですよね。
人間は左脳で歌詞やメロディを聴き、右脳で自然の音やリズム音を聴くそうです。
脳をリラックスさせ、セロトニンを活性化させるのは右脳に効く音楽になります。
右脳が喜ぶ音楽を聴くと、ストレスも軽減されるという仕組みです。
自然音というのは、
虫の鳴き声、雨音、鳥のさえずり、風の音などです。
右脳はこうした音をしっかりキャッチするのではなくて、無意識のような形で受け流すようで、
これが、左脳を休めて右脳を働かせることになります。
リラックス効果のあるCDやYOUTUBE等もあるので、利用してみるのもいいと思います。
あとは、時間他によって音楽を使い分けるものいいです。
朝は太鼓のリズム音でセロトニンを活性化すると頭がスッキリします。リズムは脈拍に近いものがおすすめです。
夜は、クールダウンしリラックスしたいので、自然音が向いています。
効果的な聴き方は、しっかり聴き込むのではなく、受け流すことが大切。
本を読みながらなどのながら聴きもとてもいいです。
不規則になりがちな現代なので、意識してリズムを作って、自分の身体を整えていくことがとても大切だと感じています。
時には、運動だったり、音楽だったりを上手く活用して自分の1番心地よい時間を多く増やしていくことが心の平穏に繋がると思います。